Výživou k vyšší výkonnosti ve studiu i sportu

27. 10. 2023 | | PR články dil 1 a

Studentský život je náročný po všech stránkách. Nejenom, že musíme vstřebat a ve správnou chvíli uplatnit spoustu informací. My chceme také stihnout co nejvíc studentských akcí, užívat si s přáteli, stíhat ty nejlepší brigády a ti, kteří sportují, se navíc snaží dál překonávat své rekordy a limity. Je to mazec. Navíc většina z nás už nebydlí doma a musíme si sami vařit, případně si sami něco k snědku obstarat. Opravdu dokážeme dát našemu tělu všechno, co potřebuje?

Pestrý jídelníček je naprostý základ

Naše tělo potřebuje vedle základních živin (sacharidy, bílkoviny a tuky) hromadu mikroživin z kategorie vitamínů, minerálů a dalších biologicky aktivních látek. Proto je optimální přijímat jak rostlinné, tak i živočišné potraviny. To ale vůbec neznamená, že vegetariáni nebo vegani nemohou jíst zdravě. Musí prostě jen složení jídelníčku věnovat víc pozornosti, aby jim dlouhodobě nechybělo třeba železo nebo vitamín B12, který má jen velmi omezené rostlinné zdroje. Vitamíny B12 a B9 jsou stejně jako železo nenahraditelné pro krvetvorbu. Krevní barvivo hemoglobin, které stojí za efektivitou okysličování svalů a samozřejmě i mozku, bez těchto mikroživin naše tělo prostě nevyrobí.

Podobně bychom mohli mluvit o všech vitamínech a minerálech, které umožňují bezchybné fungování našeho těla. Každá z těchto látek má v těle většinou hned několik nenahraditelných funkcí. Je zajímavé, že nikoho nepřekvapí, když mu automechanik vysvětluje, že auto musí mít pořád dost benzínu, oleje, brzdové či chladící kapaliny, ale ve vztahu k našemu organismu tyto základní potřeby často přehlížíme. Ve chvíli, kdy se dostaví nějaký zdravotní problém, pak často neřešíme příčinu, ale jen ten dobře viditelný důsledek.

Vraťme se ale k nejnovějším informacím ze světa zdravé výživy. V posledních letech se poměrně výrazně posunul pohled odborníků na funkci a vliv některých tuků na lidské zdraví.

Zdravé zdroje tuků

Možná to někoho překvapí, ale tuky do zdravé výživy rozhodně patří. Bez tuků by v našem těle nefungovala jediná buňka. Kategorie tzv. zdravých tuků se ale v posledních letech docela proměnila. Už to není jen o rostlinných a živočišných tucích. Dokonce některé živočišné tuky berou vědci zase na milost. Smažení na vepřovém sádle se zase vrací do módy. Vědci totiž zjistili, že vysoký výskyt kardiovaskulárních nemocí v populaci západního světa zdaleka nesouvisí jen s podílem nasycených tuků v potravě.

Zdroj obrázku: gourmetdirect.hk

V současnosti se nejvíc řeší poměr omega6 a omega3 tuků (resp. tuků s omega6 a omega3 nenasycenými mastnými kyselinami). Všechny tyto tuky patří mezi tzv. nenasycené a měly by být zdravější než ty nasycené. Zjistilo se ale, že omega6 tuky působí v těle prozánětlivě, zatímco omega3 protizánětlivě. Náš organismus potřebuje oba druhy, ale musí být v přijatelné rovnováze. Těch omega6 máme v našich zeměpisných šířkách běžně dost. Musíme ale přitlačit na konzumaci omega3 tuků. Jejich nejlepší zdroje jsou mastné ryby, avokádo, semena (např. lněné) nebo olivový, či řepkový olej. Ruku na srdce, jak často jíte lososa? Kdy jste si naposledy dali avokádo nebo aspoň quacamole? O lněném semínku se raději nebudeme ani bavit.

Lecitin

Když už řešíme tuky, měli bychom věnovat pár vteřin látce, která hraje v našem těle hodně důležitou roli. Ano, je to lecitin. Lecitin najdeme v panenských olejích, sóji a luštěninách, ale taky ve vejcích. Lecitin pomáhá správné funkci jater, zrychluje regeneraci po fyzické i mentální zátěži, je skvělým zdrojem energie pro náš mozek, snižuje hladinu cholesterolu v krvi a mohli bychom ještě chvíli pokračovat. Naše tělo si ho umí samo vyrobit, ale jeho extra příjem v potravě mu může vždy jen pomoci. Komu nechutnají vajíčka ani luštěniny, ten se může mrknout na webovky s doplňky stravy, lecitin tam určitě najde. Je ale škoda utrácet za drahé doplňky, když ho můžete mít dostatek ve vhodně zvolené stravě.

Proteinománie

V poslední době se všude propagují proteiny (bílkoviny) jako ta jediná cesta ke štíhlé a vysportované postavě. Bílkoviny jsou jistě nezbytné a bez nich by tělo vůbec nefungovalo. Potřebujeme je nejen pro tvorbu a obnovu svalové tkáně. Bílkoviny mají zásadní roli také v imunitním systému nebo jako transportní látky. Také velká část našich enzymů je bílkovinné povahy. Jejich příjem bychom ale měli držet v rozmezí 1–2 g na kg naší hmotnosti a den. Na rozdíl od sacharidů nebo tuků totiž nedokážeme proteiny efektivně skladovat. Tělo je během dne musí nějak zužitkovat. Přebytečné bílkoviny tedy buď použije jako zdroj energie nebo je dokáže transformovat na tuk a ten pak uložit v tukové tkáni. Navíc z nich ale musíme odstranit dusík, a to zbytečně zatěžuje játra a ledviny.

Zdroj obrázku: www.thetimes.co.uk

Snad ani nemusím připomínat, že svalovou hmotu tvoří tělo jen v případě, že se ze svalů do mozku dostane signál, že jsme je zatížili, nebo ještě lépe, že jsme je vyčerpali. Teprve potom se o ně mozek začne bát a rozjede akci na jejich obnovu a posílení. Pokud takový signál nepřijde, tak budete na svaly z přijatých bílkovin čekat marně. Jak jsem už zmínil, játra dokážou bílkoviny transformovat na tuk. Znamená to, že bez fyzické aktivity nejen, že nebudou svaly, ale navíc ještě přibyde další dírka na pásku.

Je lepší jíst víc živočišných nebo rostlinných proteinů? Optimální poměr je 50:50, ale tělo si poradí i s čistě živočišnými a stejně tak i čistě rostlinnými zdroji. I tady bych ale doporučoval co největší možnou pestrost.

Negativní PR sacharidů

Na rozdíl od bílkovin se sacharidům dnes moc nefandí, a přitom pro sportovce a fyzicky aktivní lidi jsou sacharidy kritickým zdrojem energie. Jejich příjmem si sportovci udržují dostatečnou hladinu glykogenu a mohou tak být stále aktivní a ve formě. Pokud se po fyzické aktivitě cítíte i druhý den prázdní a bez energie, měli byste určitě příjem sacharidů zvýšit.

Zdroj obrázku: czetko.info

Jen pro představu, normální smrtelník by měl při běžné fyzické aktivitě sníst přibližně 2 – 3 g sacharidů na kg hmotnosti za den. Pokud jste ale měli extra výživný trénink a spálili třeba 1500 kcal, tak se vaše denní spotřeba sacharidů může dostat klidně na 5 – 6 g/kg hmotnosti. A pokud je mezi vámi výkonostní cyklista, který během 150 km na kole spálil 3000 kcal nebo i více, denní potřeba sacharidů se může pohybovat od 8 g/kg hmotnosti.

A abychom měli nějaké srovnání, tak v běžném banánu je cca 20 g sacharidů, v porci rýže jich je cca 65 g. Z toho už by mohlo být dobře vidět, kolik toho asi musí takový sportovec sníst, aby měl dost energie na další trénink nebo závod. A jak zařídit, abychom nepřijímali energie více, než potřebujeme? Případně jak zajistit, že posilováním skutečně nabereme dostatek svalové hmoty?

Tělesná diagnostika

Nejspolehlivější cesta vede přes tělesnou diagnostiku, kde zjistíme složení našeho těla a také hodnotu BAZÁLNÍHO METABOLISMU (hodnota energie, kterou naše tělo potřebuje každý den na všechny základní životní funkce). Se znalostí výsledků tělesné diagnostiky je pak mnohem snazší sestavit si kaloricky hodnotný jídelníček pro redukci, udržení nebo třeba zvýšení hmotnosti. Pak už to není jen střelba naslepo, ale stravování s jasným cílem.

Zdroj obrázku: www.inbody.cz

Vhodnou tělesnou diagnostiku určitě najdete ve studiu Cíl v domě Radost na náměstí W. Churchilla (hned vedle VŠE). Více informací najdete na webu.  Studio Cíl samozřejmě nabízí komplexní nutriční servis, stačí si jen vybrat. Rozhodně se nebojte na diagnostiku objednat. Zabere to sotva 20 minut a její výsledky ván umožní poskládat si jídelníček přesně podle toho, co chcete v oblasti fyzické kondice a celkového vzhledu dosáhnout.

Zdroj úvodního obrázku: pexels.com

Mohlo by tě zajímat: